针对您工伤后上班了但单位要求待岗的情况，您可以按照以下步骤来妥善处理，以确保自身权益得到充分保护：
一、明确自身工伤状态与医疗建议
查阅医疗文件：首先，请仔细查阅医疗机构出具的诊断证明、病假证明或工伤休假建议。这些文件是判断您当前是否适合工作的重要依据。如果医生明确建议您仍处于需要休息和治疗的阶段，您有权拒绝单位的待岗要求（若待岗实质为要求您提前结束休息投入工作）。
评估伤情与待岗合理性：了解自身的具体伤情，并结合待岗期间可能涉及的工作内容（如果有具体工作安排的话）、强度和环境，判断待岗要求（或待岗期间的工作安排）是否会对您的恢复造成不利影响。若待岗期间的工作可能加重伤势或不利于康复，该要求即被视为不合理。
二、与单位进行有效沟通
表达自身情况：主动与单位的人力资源部门或直接上级进行沟通，以平和的态度详细说明您的工伤恢复情况、医生的建议以及实际的身体限制。感谢单位的关心，但明确表示暂时无法按单位要求投入工作或接受待岗期间的具体工作安排（如果存在）。
了解待岗原因并协商：询问单位要求待岗的具体原因和目的，看是否存在误解或可协商的空间。探讨是否可以在您完全康复后再安排工作，或者在当前情况下做出适当调整，如提供更适合您身体状况的工作任务或工作环境。
提出合理建议：如果您认为自己能够在一定程度上参与工作，但当前的工作安排不适合，可以向单位提出合理的建议，如减轻工作量、安排临时性任务或提供其他适合的岗位选择。
三、收集并保留关键证据
医疗证据：妥善保存所有与工伤相关的医疗文件，包括病历、诊断证明、检查报告、休假单等。这些文件是证明您工伤情况和需要休息时间的关键证据。
沟通证据：记录与单位沟通待岗事宜的全过程，包括邮件、短信、微信聊天记录等。如果是面对面或电话沟通，可以在合法合规的前提下进行录音，以备后续使用。
四、寻求法律支持与援助
咨询专业律师：如果与单位的沟通未能取得满意结果，建议您及时咨询专业的劳动法律师。律师将根据您的具体情况提供准确的法律建议和解决方案。
向劳动监察部门投诉：您可以向当地的劳动监察部门投诉单位的不合理待岗要求。劳动监察部门有权对用人单位进行监督检查，并责令其改正违法行为。
申请劳动仲裁或诉讼：若投诉无果，您可以向劳动争议仲裁委员会申请仲裁，甚至提起诉讼来维护自己的合法权益。在仲裁或诉讼过程中，务必提供之前收集的相关证据以支持您的主张。
总结与建议：工伤后上班了但单位要求待岗，您应首先明确自己的工伤状态和医疗建议，然后与单位进行有效沟通并尝试协商。同时，务必收集并保留好所有相关证据，以便在必要时寻求法律支持与援助。在整个过程中，保持冷静和理性，避免采取过激行为。通过合理合法的途径解决问题，确保自身权益得到充分保护。