结论前置：在抚养权在前夫那里但孩子过得不好的情况下，您确实可以通过法律途径起诉要回抚养权。不过，这需要您充分准备并证明自身更适合抚养孩子，同时遵循法律程序。
一、了解变更抚养权的法定情形
根据《民法典》及相关司法解释，以下情形可作为变更子女抚养关系的依据：
- 与子女共同生活的一方因严重疾病或伤残无力抚养：如果前夫因疾病或伤残无法继续抚养孩子，这将是您争取抚养权的有力依据。
- 该方不尽抚养义务、虐待子女或对子女身心健康有不利影响：若您能提供证据证明前夫存在不尽抚养义务、虐待子女或对孩子身心健康有不利影响的行为，法院可能会支持您变更抚养权的请求。
- 八周岁以上未成年子女愿随另一方生活，且该方有抚养能力：如果孩子已满八周岁，并且明确表示愿意跟随您生活，同时您具备抚养能力，法院会充分考虑孩子的意愿。
- 存在其他正当理由：如前夫有赌博、吸毒等恶习，或者长期不在家无法照顾孩子等，这些也可能构成变更抚养权的正当理由。
二、全面收集证据
为了成功争取抚养权，您需要全面收集以下证据：
对方不适宜抚养的证据：
- 生活照顾不周的证据：如孩子生活现状的照片、视频，以及邻居、老师的证言，证明前夫在照顾孩子方面存在疏忽或不足。
- 教育忽视的证据：如学校通知、孩子学习成绩下滑的材料，表明前夫在孩子的教育方面未尽到责任。
- 身心健康受影响的证据：如报警记录（如果涉及虐待或家庭暴力）、社区证明、医院诊断等，证明孩子的身心健康因前夫的行为而受到损害。
自身抚养优势的证据：
- 稳定的生活环境证明：如房产证、租赁合同等，证明您能为孩子提供一个稳定的生活环境。
- 良好的经济状况证明：如工作证明、工资流水等，表明您具备抚养孩子的经济能力。
- 教育资源优势：如周边优质学校的资料，证明您能为孩子提供更好的教育资源。
- 亲子关系紧密的证明：如与孩子的合照、视频，以及孩子表达愿意跟随您生活的记录等，证明您与孩子之间有着深厚的感情基础。
三、优先选择和平方式解决
在提起诉讼之前，您可以尝试通过和平方式解决抚养权问题：
- 双方协商：首先尝试与前夫友好沟通，说明自己能为孩子提供更好的成长环境，并展示相关证据。如果协商一致，可以签订变更抚养权协议，并进行公证以增强法律效力。
- 申请调解：若协商不成，您可以向妇女儿童维权组织、人民调解委员会等机构申请调解，寻求妥善解决方案。
四、必要时提起诉讼
如果和平方式无法解决问题，您可以向法院提起诉讼：
- 准备诉讼材料：包括起诉状、双方及孩子的基本信息、诉讼请求及事实和理由，以及前面收集的所有证据材料。
- 确定管辖法院：通常向被告（前夫）住所地基层人民法院提起诉讼；若住所地与经常居住地不一致，则向经常居住地法院起诉。
- 参加庭审：在庭审中清晰陈述自己的观点和证据，回答法官提问，并合理反驳对方的意见。
五、特别注意事项
- 尊重孩子意愿：如果孩子已满八周岁，其真实意愿将被法院考虑。因此，在争取抚养权的过程中，您需要争取孩子的理解和支持。
- 遵循法律程序：在整个过程中保持冷静和理性，遵循法律程序，尊重法院判决。
- 以孩子利益为重：始终将孩子的最大利益作为出发点和落脚点，确保孩子的生活和成长尽量少受影响。
如果您在争取抚养权的过程中遇到任何问题或需要进一步的法律帮助，请随时向我咨询。我会根据您的具体情况提供专业的法律建议和支持。