针对“上班老是加班”这一问题，核心在于如何合理应对加班情况，保护自身合法权益。以下是具体分析和建议：

1. 明确加班性质与法律规定
   根据《劳动法》第四十一条，用人单位因生产经营需要安排加班，需与工会和劳动者协商一致，且每日不得超过1小时（特殊情况不超过3小时，每月不超过36小时）。若公司强制超时加班，已涉嫌违法。建议先核对考勤记录，确认加班时长是否超出法定标准。

2. 区分“自愿加班”与“被动加班”

   • 若加班是公司明确要求（如邮件、口头指令），且未支付加班费或调休，可依据《劳动法》第四十四条主张权益：
     
     • 工作日加班：支付不低于工资150%的加班费；
       
     • 休息日加班：优先安排调休，无法调休则支付200%工资；
       
     • 法定节假日加班：支付300%工资。
       
   • 若加班是“隐性要求”（如领导未明说但暗示“不加班影响晋升”），需保留证据（如聊天记录、同事证言），后续可通过协商或投诉解决。

3. 应对策略建议

   • 短期：与公司沟通
     以书面形式（邮件、微信）向直属领导或HR提出异议，明确表示“因个人时间安排需减少加班”，并留存沟通记录。若公司以“考核不达标”等威胁，可要求其出具书面说明，作为后续维权证据。
     
   • 中期：申请调休或加班费
     若已产生大量加班，可依据公司规章制度申请调休或加班费。若公司拒绝，可向当地劳动监察大队投诉（需提供考勤记录、工资条等证据）。
     
   • 长期：评估职业选择
     若公司长期存在违法加班文化，且沟通无果，需考虑是否继续留任。频繁加班可能影响健康、家庭关系，甚至引发职业倦怠，需综合权衡利弊。

4. 注意事项

   • 保留证据：考勤记录、加班通知、工资条等是维权关键，建议定期备份；
     
   • 避免“自愿加班”表述：若公司要求填写“自愿加班申请表”，可拒绝或注明“因工作需要被迫加班”；
     
   • 集体维权：若多名同事遭遇同样问题，可联合向公司或劳动部门反映，增强维权力度。

若需进一步分析具体案例（如公司拒付加班费、以调岗威胁等），可提供更多细节，我会结合法律条文和实务经验为您详细解答。