在合同纠纷中，不能简单地认为违约金和违约损害赔偿哪一个高就选择哪一个，这取决于具体的合同条款、违约情况以及法律规定。以下从几个方面为你详细分析：

一、违约金与违约损害赔偿的基本概念

1. 违约金：是合同当事人在合同中预先约定的，当一方违约时，应向对方支付的一定数额的金钱。它具有补偿性和惩罚性双重性质，但主要以补偿性为主，即旨在弥补因违约造成的损失。
2. 违约损害赔偿：是指因违约行为导致对方遭受损失时，违约方应承担的赔偿责任。它以实际损失为限，旨在使受损方恢复到合同履行前的状态。

二、违约金与违约损害赔偿的选择原则

1. 合同有约定时：

   • 如果合同中明确约定了违约金数额或计算方式，且该约定不违反法律、行政法规的强制性规定，那么当一方违约时，受损方有权要求违约方按照约定支付违约金。
   • 在此情况下，如果违约金足以弥补实际损失，受损方通常不能再要求额外的违约损害赔偿。但如果违约金低于实际损失，受损方可以请求法院或仲裁机构予以增加，以使其与实际损失相当。

2. 合同无约定或约定不明确时：

   • 如果合同中没有约定违约金或约定不明确，那么当一方违约时，受损方可以要求违约方承担违约损害赔偿责任。
   • 在此情况下，违约损害赔偿的范围以实际损失为限，包括直接损失和间接损失。受损方需要提供充分的证据证明其实际损失的大小。

三、违约金与违约损害赔偿的数额比较

1. 违约金可能高于实际损失：在某些情况下，合同中约定的违约金可能高于因违约造成的实际损失。这通常是为了体现违约金的惩罚性，对违约方进行一定的制裁。然而，如果违约金过高，违约方可以请求法院或仲裁机构予以适当减少。
2. 违约损害赔偿以实际损失为限：与违约金不同，违约损害赔偿的数额通常不会超过实际损失。受损方需要证明其实际损失的大小，而法院或仲裁机构也会根据实际情况进行裁量。

四、法律建议

1. 在签订合同时：建议双方明确约定违约金数额或计算方式，以及违约损害赔偿的范围和计算方式。这有助于在违约发生时快速确定责任和赔偿数额，减少争议和纠纷。
2. 在违约发生时：受损方应根据合同约定和实际情况选择合适的救济方式。如果合同中有明确的违约金约定，且该约定合理合法，那么受损方可以要求违约方支付违约金。如果违约金不足以弥补实际损失，或者合同中没有约定违约金，那么受损方可以要求违约方承担违约损害赔偿责任。
3. 在争议解决过程中：双方应积极提供证据证明自己的主张。违约方可以提供证据证明违约金过高或实际损失较小，以请求减少赔偿数额。受损方则应提供充分的证据证明其实际损失的大小和违约方的违约行为。

总之，违约金和违约损害赔偿的选择并非简单地取决于哪一个数额更高，而是需要根据合同约定、违约情况以及法律规定进行综合判断。如果你在合同纠纷中遇到相关问题，可以直接向我咨询，我会根据你的具体情况提供详细的法律建议。