结论：和A公司签合同但由B公司发工资的情况下，能否起诉或仲裁相关方，取决于B公司在劳动关系中的实际角色和行为。以下是具体分析：
可以起诉或仲裁的情形
B公司构成实际用人单位：
- 如果B公司不仅发放工资，还对劳动者进行了实质性的管理（如工作安排、监督、考勤等），并决定了劳动者的薪酬待遇，那么B公司可能被视为实际用人单位。在此情形下，劳动者可以就劳动争议（如工资拖欠、社保缴纳等）起诉或仲裁B公司。
B公司承担用人单位责任：
- 即便劳动合同是与A公司签订的，但如果B公司在实际工作中承担了用人单位的主要职责（如日常管理、工作安排、薪酬支付等），并且这种安排得到了劳动者的同意，那么B公司在某种程度上就承担了用人单位的相应责任。劳动者有权将B公司作为起诉或仲裁对象。
连带责任情况：
- 如果A公司与B公司之间存在违法转包、分包等行为，导致劳动者权益受损，根据相关法律法规，B公司可能需要与A公司承担连带赔偿责任。在这种情况下，劳动者可以将B公司列为共同被告或被申请人进行起诉或仲裁。
劳务派遣或借用员工情形：
- 在劳务派遣或借用员工的用工方式中，虽然劳动者与派遣单位（A公司）签订劳动合同，但实际用工单位（B公司）负责支付工资和缴纳社保。如果B公司实际上履行了用人单位的职责，劳动者在发生劳动争议时可以将B公司作为起诉或仲裁对象或共同被告或被申请人。
一般不能起诉或仲裁B公司的情形
- 如果劳动者仅与A公司存在劳动关系，而B公司只是受A公司委托代发工资、代缴社保，并未对劳动者进行实际的劳动管理，也未与劳动者建立劳动关系的合意，那么劳动者通常不能就劳动争议起诉或仲裁B公司。这种情况下，B公司只是履行委托事项，不承担用人单位的责任。
实际操作建议
核实情况：
- 首先要弄清楚A公司与B公司之间的关系，例如是否存在劳务派遣、业务外包、违法转包分包或其他合作安排。可以通过查看相关协议、向公司内部人员了解等方式获取信息。
收集证据：
- 包括劳动合同、工资条、银行流水（显示工资发放方为B公司）、工作证、考勤记录、与公司的沟通记录等，以证明自己的劳动关系和工资被拖欠（如存在）的事实。这些证据在起诉或仲裁过程中至关重要。
协商解决：
- 在采取法律行动之前，可以尝试与A公司和B公司进行协商，要求他们解决工资发放和社保缴纳等问题。可以书面形式提出诉求，并保留好相关的沟通记录。
申请劳动仲裁或提起诉讼：
- 如果协商不成，可以向劳动争议仲裁委员会申请仲裁，将A公司和B公司作为共同被申请人（如适用），请求裁决支付拖欠的工资、补缴社保及相关赔偿。
- 对仲裁结果不满意的，还可以向人民法院提起诉讼。
法律依据
- 《中华人民共和国劳动法》第五十条：工资应当以货币形式按月支付给劳动者本人。不得克扣或者无故拖欠劳动者的工资。
- 《中华人民共和国劳动合同法》第九十二条：劳务派遣单位、用工单位违反本法有关劳务派遣规定的，由劳动行政部门责令限期改正；逾期不改正的，以每人五千元以上一万元以下的标准处以罚款，对劳务派遣单位，吊销其劳务派遣业务经营许可证。用工单位给被派遣劳动者造成损害的，劳务派遣单位与用工单位承担连带赔偿责任。
- 《中华人民共和国劳动合同法》第三十条：用人单位应当按照劳动合同约定和国家规定，向劳动者及时足额支付劳动报酬。用人单位拖欠或者未足额支付劳动报酬的，劳动者可以依法向当地人民法院申请支付令，人民法院应当依法发出支付令。
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