结论：没有签订书面租房合同的情况下，能否退租并拿回押金或租金，需分情况讨论，主要取决于双方是否已形成事实租赁关系、租赁期限的约定（口头约定是否有效）以及房东是否同意解除租赁关系。
分析如下：
事实租赁关系的认定：
- 根据《中华人民共和国民法典》的相关规定，租赁合同可以是书面形式，也可以是口头形式。只要双方实际履行了租赁行为（如租客支付了租金，房东提供了房屋供租客使用），即视为形成了事实租赁关系。
- 在您的情况下，虽然未签订书面合同，但如果您已经支付了租金并实际入住了房屋，那么您与房东之间已经形成了事实租赁关系。
租赁期限的约定：
- 您提到口头约定了租房一年，但工作不稳定导致无法继续租住。口头约定的租赁期限在法律上也是有效的，但关键在于如何证明这一约定。如果房东承认口头约定了一年，那么您提前退租可能构成违约。
- 如果房东不承认口头约定了一年，或者无法证明口头约定的具体内容，那么租赁期限可能被视为不定期租赁。根据《民法典》的规定，不定期租赁的当事人可以随时解除合同，但应当在合理期限之前通知对方。
退租及押金/租金的处理：
- 如果租赁期限被认定为一年：您提前退租可能构成违约，房东有权要求您承担违约责任，如扣除部分押金或租金作为违约金。但具体扣除多少，需要看双方是否有约定或当地的习惯做法。
- 如果租赁期限被认定为不定期：您可以在合理期限之前通知房东解除租赁关系，并要求房东退还剩余的押金或租金。但同样，如果因您的提前退租给房东造成了损失（如重新找租客的费用），房东有权要求您赔偿。
- 房东的态度：无论租赁期限如何认定，房东的态度都至关重要。如果房东同意您提前退租并退还押金或租金，那么问题就迎刃而解了。如果房东不同意，您可能需要通过协商、调解或诉讼等方式来解决纠纷。
建议：
- 与房东协商：首先尝试与房东友好协商，说明您的情况和困难，争取房东的理解和支持。如果可能的话，可以提出一些补偿方案（如帮助房东寻找新的租客）来减少房东的损失。
- 保留证据：尽量收集并保留与租赁关系相关的证据，如租金支付记录、聊天记录、通话录音等。这些证据在后续解决纠纷时可能会起到关键作用。
- 寻求法律帮助：如果协商无果且纠纷复杂，建议您咨询专业律师（即我，马延律师，专注于房产纠纷等领域）的意见，以便更好地维护自己的合法权益。
后续行动：
- 根据房东的态度和协商结果，决定是否继续租住或提前退租。
- 如果决定提前退租，务必与房东签订书面解除协议，明确双方的权利和义务，避免后续纠纷。
- 如果遇到房东无理拒绝退还押金或租金的情况，可以考虑通过法律途径解决纠纷。