如果因食用外卖而导致拉肚子等身体不适，您可以通过以下步骤来合法索赔：
一、保留关键证据
病历与诊断证明：
- 前往医院就诊，详细描述症状，并获取医生出具的病历和诊断证明。这是证明您的健康问题与食用外卖食品存在关联的关键证据。
食品样本与信息：
- 尽可能保留外卖食品的样本（如包装、剩余部分），并记录食品的名称、品牌、购买地点、时间、生产日期及保质期等信息。这些信息对于追溯食品来源和确定责任方至关重要。
购物凭证：
- 保存好购物小票、发票或线上订单的截图，以证实您的购买行为。这是证明您与外卖商家之间存在交易关系的重要依据。
二、与商家友好协商
直接沟通：
- 携带上述证据，礼貌地与商家沟通，说明您的情况并提出合理的赔偿要求。赔偿要求可以包括医疗费、误工费以及精神损害抚慰金等。
记录协商过程：
- 在协商过程中保持冷静，明确表达您的诉求，并记录协商的细节和结果。这有助于您在后续处理中回顾和跟进。
三、向相关部门投诉
平台投诉：
- 如果您是通过外卖平台或电商平台购买的外卖，可以利用平台的投诉机制进行投诉。平台通常会介入调查并协助解决纠纷。
监管部门投诉：
- 向当地市场监督管理部门（如拨打12315）或消费者协会投诉，提交您的证据并详细说明情况。这些部门会依法对您的投诉进行调查和处理。
四、寻求法律途径
律师函：
- 如果协商和投诉均无果，您可以考虑委托律师发送律师函，正式表明您的诉求和立场。律师函具有法律效力，能够引起商家的重视并推动问题的解决。
提起诉讼：
- 作为最终手段，如果商家仍然拒绝赔偿或无法达成协议，您可以向有管辖权的人民法院提起民事诉讼。在提起诉讼前，请确保您已准备好起诉状和充分的证据材料。
五、索赔金额计算
根据《中华人民共和国食品安全法》第一百四十八条的规定，消费者因不符合食品安全标准的食品受到损害的，除要求赔偿损失外，还可以向生产者或者经营者要求支付价款十倍或者损失三倍的赔偿金。增加赔偿的金额不足一千元的，为一千元。因此，在计算索赔金额时，请根据您的实际情况进行计算。
总结与建议
在整个索赔过程中，请保持冷静和理性，以事实和证据为依据，合法合理地争取自己的权益。同时，了解并遵循相关法律法规，确保您的维权行动的合法性和有效性。如果遇到复杂情况或不确定如何操作，请及时咨询专业律师以获取更具体的法律建议和指导。