当您的邻居的建筑或构筑物遮挡了您的阳光，导致您的采光权受到侵害时，您可以按照以下步骤来协商赔偿：

一、明确侵权事实与收集证据

首先，您需要确认是否存在遮光的情况，并收集相关证据来证明遮光行为对您的正常生活造成了实际影响。这些证据可以包括照片、视频、测量数据等，它们将作为您后续协商或诉讼的依据。

二、了解法律依据

根据《中华人民共和国民法典》的相关规定，建造建筑物不得违反国家有关工程建设标准，也不得妨碍相邻建筑物的通风、采光和日照。如果侵权行为导致您财产损失或其他损害，您可以依据这些法律规定要求赔偿。

三、尝试友好协商解决

在掌握了充分的证据和法律依据后，您可以首先尝试与邻居进行友好协商。在协商过程中，您要明确提出遮光行为对您的权益造成了侵害，以及您希望恢复光照条件的合理要求。同时，您也可以提出一个基于您实际损失的赔偿方案，供邻居考虑。

四、寻求第三方调解

如果直接协商没有结果，您可以寻求第三方调解。这可以是社区居委会、物业公司或专业的调解机构。通过中立第三方的协助，您和邻居可能更容易达成和解协议。

五、采取法律手段维权

如果协商和调解都无法解决问题，您可以考虑采取法律手段来维护自己的权益。您可以委托律师出具律师函，正式通知邻居停止侵权行为并承担赔偿责任。如果邻居仍然不履行义务，您可以向人民法院提起民事诉讼。在诉讼过程中，您需要提供充分的证据证明遮光行为的存在以及它对您造成的损害后果。

六、确定赔偿范围与计算方式

在协商或诉讼过程中，确定赔偿范围和计算方式是非常重要的。赔偿范围通常包括因遮光导致的直接经济损失（如农作物减产、房屋贬值等）以及间接损失（如精神损害抚慰金）。直接经济损失可以根据实际受损情况进行评估，而精神损害抚慰金的数额则由法院根据侵权行为的性质、情节等因素酌定。

七、执行判决与后续跟进

如果法院作出了有利于您的判决，但邻居拒不履行，您可以在规定时间内向法院申请强制执行。同时，您也需要持续关注执行情况，并与法院保持沟通，以确保判决得到有效执行。

总之，面对邻居挡光的问题，您应该首先尝试通过友好协商和第三方调解来解决。如果这些方法都无效，再考虑采取法律手段来维护自己的合法权益。在整个过程中，保持冷静、理性，并充分准备好相关证据和法律依据是非常重要的。