如果在就餐时食品中吃出了玻璃渣，你可以按照以下流程寻求赔偿：
首先，明确你可以要求赔偿。根据《中华人民共和国食品安全法》的相关规定，消费者因不符合食品安全标准的食品受到损害的，可以向经营者要求赔偿损失，也可以向生产者要求赔偿损失。接到消费者赔偿要求的生产经营者，应当实行首负责任制，先行赔付，不得推诿。
接下来，你可以按照以下步骤进行赔偿流程：
保留证据：
- 立即停止食用，并保留好含有玻璃渣的食品及其包装。
- 拍摄照片或视频作为证据，确保清晰可辨。
- 保留购买凭证，如小票、发票等。
与商家协商：
- 向商家说明情况，并提出合理的赔偿要求。
- 赔偿要求可以包括医疗费（如果因食用导致身体受伤）、食品价款退款、以及可能的赔偿金。
- 如果商家同意赔偿，确保双方签订赔偿协议，并明确赔偿金额和支付方式。
投诉或诉讼：
- 如果与商家协商不成，你可以向当地市场监督管理部门投诉，请求其介入调查。
- 市场监督管理部门会对商家进行调查，并根据调查结果给出相应的处理意见。
- 如果投诉仍无法解决纠纷，你有权向法院提起民事诉讼，要求商家承担相应的赔偿责任。
在赔偿过程中，你需要注意以下几点：
- 保持冷静：与商家协商时，保持冷静和理智，避免情绪化的言辞或行为。
- 合理诉求：提出赔偿要求时，要确保诉求合理且符合法律规定。
- 及时维权：发现食品问题后，要及时采取行动，避免拖延导致证据丢失或维权难度增加。
最后，关于赔偿金额：
- 根据《中华人民共和国食品安全法》的规定，除了赔偿实际损失外，你还可以要求生产经营者支付价款十倍或者损失三倍的赔偿金。如果增加的赔偿金额不足一千元，则按一千元进行赔偿。
如果你在这个过程中遇到任何法律问题或需要进一步的帮助，请随时向我咨询。