面对老板频繁要求加班的情况，你可以采取以下策略来应对：

一、了解法律规定与自身权益

首先，要明确加班的法律规定。根据我国《劳动法》，用人单位延长工作时间需与劳动者协商，且一般每日不得超过一小时，特殊情况下每日延长工作时间不得超过三小时，每月累计不得超过三十六小时。同时，加班需支付相应的加班费。因此，要确保你的加班符合法律法规，权益不受侵害。

二、与老板沟通协商

1. 选择合适时机：在老板相对空闲且心情平和时，提出你的关切。
2. 表达理解与支持：先表达对项目紧迫性的理解，表明你愿意为团队成功贡献力量。
3. 说明个人情况：诚实地讲述你面临的家庭负担、健康状况等实际困难，以及频繁加班对你的影响。
4. 提出替代方案：如远程加班、调整工作时间或任务分配等，展示你的灵活性和责任感。
5. 强调工作效率与质量：展示你在正常工作时间内的高效工作成果，探讨优化工作流程的可能性。

三、利用内部资源

• 向工会反映：若与老板沟通无果，可向公司工会反映情况，寻求帮助。
• 咨询人事部门：了解公司内部的加班政策和流程，以便更好地维护自己的权益。

四、采取法律途径（如必要）

• 向劳动监察部门投诉：若加班严重违反法律法规，你可向当地劳动监察部门投诉。
• 申请劳动仲裁：当无法协商解决时，可在规定的仲裁时效内向劳动争议仲裁委员会提交仲裁申请。

五、自我反思与提升

• 在采取上述措施的同时，反思自身工作效率是否存在提升空间，并努力提高，以更好地平衡工作与生活。

六、实际回应示例

“老板，我理解当前项目的紧迫性，也愿意为团队的成功贡献力量。不过，我今晚已经有了一些私人的安排，这对我很重要。您看能不能调整一下加班的时间，或者我明天早点来补上这部分工作？另外，长期过度加班可能会影响我的工作效率和身心健康，您能否考虑一下调整工作计划？如果我们能优化一下工作流程，或者分配一下任务，也许能减少不必要的加班。”

通过以上策略，你既可以表达自己对工作的尊重和支持，又能维护个人权益和生活平衡。希望这些建议能对你有所帮助。