如果在餐馆吃到蟑螂，你作为消费者，可以采取以下步骤来维护自己的合法权益：

首先，你应立即停止食用，并保留好相关证据。具体做法包括：

• 使用手机清晰拍摄含有蟑螂的食物整体照片和特写照片，确保照片能反映出食物的全貌、蟑螂所在的位置以及饭店的环境等关键信息。
• 保留好相关的消费凭证，如发票或收据。
• 如果条件允许，还可以录制视频记录发现蟑螂的场景及与饭店工作人员的沟通过程。

接下来，与饭店进行协商：

• 以平和、理性的态度唤来服务员或负责人，告知他们食物中发现蟑螂的情况，并指出这影响了你的用餐体验和可能的身体健康。
• 提出合理诉求，如要求饭店退还所食用这道菜甚至整餐的费用，或者根据实际情况要求饭店给予一定比例的赔偿（如1-3倍消费金额）或赠送消费券等。若已出现身体不适症状，应明确提出让饭店承担去医院检查和治疗的费用。

若与饭店协商无果，你可以向相关部门投诉：

• 拨打12315全国消费者投诉举报专线电话，详细描述事件经过，包括饭店名称、地址、消费时间等信息，以及协商结果。
• 向食品药品监督管理部门投诉，可通过官方网站、微信公众号等线上渠道或直接到办公地点进行现场投诉，要求对饭店进行调查处理。

在必要时，你也可以考虑法律途径来维权：

• 如果因食用含蟑螂的食物导致严重身体损害，且协商和投诉均无法解决问题，你可以咨询专业律师（比如我），获取法律建议和指导。
• 在律师协助下，进一步收集医院诊断证明、病历、检查报告、医疗费用发票等证据，向有管辖权的人民法院提起民事诉讼。根据《中华人民共和国食品安全法》第一百四十八条，你有权要求生产者或经营者支付价款十倍或损失三倍的赔偿金；增加赔偿的金额不足一千元的，为一千元。

在整个过程中，请务必保持冷静和礼貌，明确表达自己的诉求，并寻求双方都能接受的解决方案。同时，了解并遵循相关法律法规，确保自己的行动合法合规。