若在食品中吃出塑料，可按照以下步骤进行索赔：

1. 保留证据

   • 保存问题食品：立即将吃出塑料的食品妥善保存，包括食品本身、包装以及可能残留塑料的部分，最好保持原状，不要随意丢弃或处理，这是证明食品存在问题的关键实物证据。
   • 留存购买凭证：如购物小票、发票、电子支付记录等，这些能证明你是在何处、何时购买了该问题食品，对于确定索赔对象和责任主体至关重要。
   • 记录相关情况：可以用拍照、录像等方式记录下食品中塑料的情况，以及你发现时的场景等。同时，若因食用该食品导致身体不适，要及时就医，并保存好医疗诊断证明、病历、费用清单等相关医疗证据，以证明你的损害后果与食用问题食品之间存在因果关系。

2. 与商家协商

   • 及时沟通：在保留好证据后，尽快与购买食品的商家取得联系，向其说明情况，提出合理的索赔要求。可以要求商家退还购买食品的费用，这是最基本的赔偿要求。
   • 协商赔偿范围：如果因食用问题食品给你造成了身体损害，如出现腹痛、腹泻、呕吐等症状，产生了医疗费用、误工费等损失，你可以要求商家承担相应的赔偿责任。在协商过程中，要明确向商家说明你的损失情况，并提供相关证据支持。例如，若因就医产生了500元医疗费用，同时因请假治疗导致误工3天，每天工资200元，那么你可以要求商家赔偿医疗费用500元以及误工费600元，共计1100元。

3. 向相关部门投诉

   • 确定投诉部门：如果与商家协商无法达成一致，你可以向相关的食品安全监管部门进行投诉。一般来说，可以向当地的市场监督管理部门或者食品药品监督管理部门反映情况。
   • 提交投诉材料：在投诉时，要提交详细的投诉材料，包括你保留的证据，如问题食品、购买凭证、相关照片或录像、医疗诊断证明等，以及你的索赔要求和与商家协商的过程说明等。相关部门在收到投诉后，会进行调查核实，并根据调查结果依法对商家进行处理，同时也会协助你进行索赔。

4. 通过法律途径解决

   • 考虑起诉：如果通过协商和投诉都无法解决问题，你可以考虑向法院提起诉讼。在起诉前，要准备好充分的证据材料，包括上述提到的各种证据，以及起诉状等法律文书。起诉状中要明确你的诉讼请求，即你要求商家赔偿的具体金额和项目，如退还食品费用、赔偿医疗费用、误工费、精神损害抚慰金等，同时要说明事实和理由，阐述商家销售问题食品的行为给你造成的损害以及商家应承担的法律责任。
   • 寻求法律帮助：在诉讼过程中，如果你对法律程序和相关法律规定不太熟悉，可以寻求专业的法律帮助，比如向我咨询相关法律问题，我会为你提供详细的法律指导和建议，帮助你更好地维护自己的合法权益。