如果你被人囚禁了，首先要保持冷静，并尽快采取以下措施来保护自己并寻求帮助：

1. 确保自身安全：

   • 在确保不会进一步激怒囚禁者或导致自身受到更严重伤害的前提下，尝试寻找逃脱的机会。
   • 如果可能，观察囚禁环境，寻找可能的出口、弱点或可以利用的工具。
   • 避免与囚禁者发生直接冲突，尤其是当对方持有武器或表现出极端暴力倾向时。

2. 尝试与外界联系：

   • 如果囚禁环境中有电话或其他通讯设备，且囚禁者不在场或未严格监控，尝试拨打紧急电话（如110）或向亲友发送求救信息。
   • 如果无法直接通讯，可以尝试制造噪音（如敲击墙壁、管道等）以吸引外界注意，或者利用窗户、门缝等向外传递求救信号。

3. 保留证据：

   • 在确保安全的前提下，尽量保留与囚禁相关的证据，如囚禁者的特征、囚禁环境、时间地点等信息。
   • 如果可能，用手机或其他设备拍摄照片或视频作为证据。
   • 避免破坏或丢弃任何可能作为证据的物品。

4. 法律后果与应对：

   • 囚禁者的法律责任：根据《中华人民共和国刑法》第二百三十八条的规定，非法拘禁他人或者以其他方法非法剥夺他人人身自由的，处三年以下有期徒刑、拘役、管制或者剥夺政治权利。具有殴打、侮辱情节的，从重处罚。因此，囚禁者将面临严重的法律后果。
   • 你的权利：作为被囚禁者，你有权要求囚禁者立即释放你，并有权向公安机关报案，要求追究囚禁者的法律责任。
   • 后续行动：在获得自由后，应尽快向公安机关报案，并提供所有可能的证据和信息。同时，可以考虑咨询专业律师，了解自己的法律权益和可能的赔偿途径。

5. 心理调适与支持：

   • 经历囚禁事件后，你可能会感到恐惧、焦虑或无助。这是正常的反应，但重要的是要寻求心理支持，如与亲友交流、咨询心理医生等。
   • 记住，你并不孤单，有许多人和机构愿意提供帮助和支持。

在面对此类紧急情况时，保持冷静和理智至关重要。尽量利用周围环境和资源来保护自己，并尽快寻求外界帮助。同时，也要了解自己的法律权益和可能的法律后果，以便在获得自由后采取适当的行动。如果你有任何疑问或需要进一步的法律帮助，请随时向我咨询。