首先，如果跑外卖时遇到交警查车并被抓，你需要保持冷静并配合交警的执法工作。以下是我针对此情况给出的具体建议：

1. 了解违规情况：

   • 交警查车通常是因为车辆或驾驶行为存在违规行为，如无证驾驶、车辆未上牌、闯红灯、逆行等。你需要先了解自己被查的具体原因，以便后续处理。

2. 接受处罚并索取相关文书：

   • 如果确实存在违规行为，你应接受交警的处罚，如罚款、扣分等，并索取处罚决定书或相关文书，作为后续处理或申诉的依据。

3. 核实车辆性质及合规性：

   • 确认你的电动车或摩托车是否符合当地的交通法规要求，如是否需要上牌、是否需要驾驶证等。如果车辆不合规，你可能需要调整或更换车辆以避免再次被查。

4. 申诉或复议：

   • 如果你认为交警的处罚有误或存在不当行为，你可以在收到处罚决定书后，按照规定的程序向相关部门提出申诉或复议。

5. 加强交通法规学习：

   • 为了避免未来再次发生类似情况，建议你加强交通法规的学习，了解并遵守当地的交通规则。

6. 考虑职业风险与保障：

   • 作为外卖骑手，你需要考虑职业中的交通风险，并采取相应的保障措施，如购买保险、佩戴安全装备等。

综上所述，跑外卖时遇到交警查车并被抓，你应首先了解违规情况，接受处罚并索取相关文书，然后核实车辆性质及合规性，如有需要可提出申诉或复议，并加强交通法规的学习。同时，也要考虑职业风险与保障，确保自身的安全和合法权益。