核心结论：若银行卡被冻结3万且被要求退赃3万，需先确认退赃主体与要求合法性，再按合法要求通过指定账户、规范流程退赃，并留存证据。以下为详细说明：

1. 确认退赃主体与要求合法性

   • 主体确认：首先要明确是谁要求你退赃。如果是公安机关、检察院或法院等司法机关，在办理刑事案件过程中，发现你的银行卡内的资金属于赃款或者与犯罪活动有关，要求你退赃，这是合法的。因为根据我国法律规定，犯罪分子违法所得的一切财物，应当予以追缴或者责令退赔。
   • 要求核实：要核实退赃要求的真实性。现在有一些不法分子会冒充司法机关进行诈骗，要求你转账退赃。你可以通过拨打当地司法机关的官方联系电话（不要使用对方提供的电话号码），或者直接前往司法机关办公地点，向工作人员核实是否存在该退赃要求。

2. 退赃流程

   • 了解退赃规定：如果确认是合法的退赃要求，要向要求退赃的司法机关了解具体的退赃规定，包括退赃的金额、时间、方式等。例如，有些案件可能要求一次性退清，有些案件可能允许分期退赃。
   • 准备退赃资金：按照要求准备好3万元的退赃资金。确保资金来源合法，避免因资金来源问题再次陷入法律纠纷。
   • 办理退赃手续：
     • 指定账户：司法机关一般会指定一个专门的账户用于接收退赃款项。你要按照要求将3万元退赃资金转入该指定账户。
     • 提交材料：在转账的同时，可能还需要向司法机关提交一些相关的材料，如身份证复印件、银行卡复印件、转账凭证等，以证明你已经完成了退赃行为。
     • 签字确认：在提交材料后，司法机关可能会要求你签字确认退赃情况。你要仔细阅读相关文件，确保文件内容与实际情况相符后再签字。

3. 留存证据

   • 转账凭证：保留好转账的银行凭证，如转账回单、电子转账记录等，这些凭证可以证明你已经将3万元退赃资金转入了指定账户。
   • 沟通记录：如果与司法机关工作人员有过沟通，如电话沟通、当面沟通等，要保留好相关的沟通记录，如通话录音、聊天记录等。这些记录可以在后续出现问题时作为证据使用。

4. 后续事项

   • 关注案件进展：退赃后，你可以向司法机关了解案件的进展情况。如果你的退赃行为对案件的处理有积极影响，司法机关可能会在后续的判决或处理中予以考虑。
   • 银行卡解冻：在完成退赃手续后，你可以向司法机关申请解冻银行卡。司法机关会根据案件情况决定是否解冻银行卡。如果银行卡被解冻，你可以正常使用；如果银行卡仍未解冻，你可以进一步向司法机关了解原因，并按照要求配合处理。

在处理银行卡被冻结要求退赃的问题时，一定要保持冷静，按照合法、合规的流程进行操作。如果有任何疑问或不确定的地方，可以直接向我咨询。