面对组长要求留下来加班的情况，你可以按照以下步骤来应对，以确保自己的权益得到合理维护，同时保持与上级的良好沟通：
一、了解加班法律规定与自身权益
首先，你需要明确我国《劳动法》中关于加班的相关规定。根据法律，用人单位因生产经营需要延长工作时间的，需与工会和劳动者协商，且一般每日不得超过一小时；特殊情况下，每日延长工作时间不得超过三小时，每月累计不得超过三十六小时。同时，加班应支付相应的加班费。了解这些规定后，你可以判断组长要求的加班是否合法合规。
二、与组长进行积极沟通
选择合适时机：找一个组长相对空闲且心情平和的时机，进行面对面的沟通，或者通过发送正式邮件的方式表达你的关切。
诚恳说明情况：向组长坦诚地讲述你面临的家庭负担、健康状况等实际困难，以及频繁加班可能对你造成的影响。例如，你可以说：“组长，我最近家里有些事情需要处理，晚上加班可能会影响我解决这些问题，您看能不能尽量安排在正常工作时间内完成？”
强调工作效率：展示你在正常工作时间内的高效工作成果，并探讨优化工作流程、合理分配任务的可能性，以减少不必要的加班。你可以说：“我觉得我们在某些环节上可以更高效一些，比如通过优化流程或者调整任务分配，这样或许能减少加班的需求。”
询问加班原因：礼貌地了解加班的具体原因和目标，确认工作的紧急程度和重要性。你可以问：“这次加班是因为有什么特别紧急的任务吗？能不能先给我讲讲具体情况，我看看能不能在正常工作时间内完成？”
三、利用内部资源寻求帮助
如果与组长的沟通没有取得理想的效果，你可以考虑向公司内部的资源寻求帮助：
向工会反映：工会有责任维护劳动者权益，你可以向工会反映情况，请求他们代表你与组长或公司进行协商和调解。
咨询人事部门：人事部门通常负责公司的加班政策和流程管理，你可以向他们咨询相关规定，了解公司内部关于加班的具体要求和流程。
四、考虑法律途径（如必要）
如果组长要求的加班严重违反法律法规，如长期超时加班且不支付加班费，你可以考虑采取法律途径来维护自己的权益：
向劳动监察部门投诉：提供相关证据（如考勤记录、加班通知、工资条等），向当地劳动监察部门投诉组长的违法行为。
申请劳动仲裁：如果与公司的协商和调解没有结果，你可以在规定的仲裁时效内（一般为一年）向劳动争议仲裁委员会提交书面仲裁申请，陈述你的主张并提供证据支持。
五、自我反思与提升
在应对组长要求加班的同时，你也应反思自身的工作效率是否存在提升空间。如果确实存在不足，应努力提高工作效率，以更好地平衡工作与生活。例如，你可以学习一些时间管理技巧，或者提升自己的专业技能，以更高效地完成工作任务。
综上所述，面对组长要求留下来加班的情况，你应首先了解自己的合法权益，通过积极沟通、利用内部资源和必要时采取法律途径来维护自己的权益。同时，也需关注自身工作效率的提升，以实现工作与生活的和谐平衡。