核心结论：若想通过合法途径要回口头互换的土地，农村土地承包仲裁委员会和人民法院是最有用的单位，具体选择取决于是否已签订书面合同以及争议的复杂程度。

详细分析：

• 农村土地承包仲裁委员会：

  • 适用场景：如果双方仅是口头约定互换土地，但未签订书面合同，且争议相对简单（例如互换期限、补偿标准明确），可优先向当地农村土地承包仲裁委员会申请仲裁。
  • 优势：仲裁程序相对灵活、高效，成本较低，且仲裁结果具有法律效力。根据《农村土地承包经营纠纷调解仲裁法》，因土地承包经营发生纠纷的，双方当事人可申请仲裁。
  • 操作建议：收集能证明互换事实的证据（如证人证言、土地使用记录、村委会调解记录等），向仲裁委员会提交仲裁申请，并明确诉求（如恢复原状、赔偿损失等）。

• 人民法院：

  • 适用场景：若仲裁未果，或争议涉及复杂法律问题（如互换合同效力、土地权属争议、补偿金额计算等），可直接向人民法院提起诉讼。
  • 优势：法院判决具有强制执行力，且可通过司法程序全面审查证据和法律适用。根据《民法典》合同编，口头合同在双方认可的情况下仍具有法律效力，但需结合其他证据佐证。
  • 操作建议：准备充分证据（如互换过程记录、土地使用现状照片、村委会证明等），撰写起诉状并提交至被告住所地或合同履行地法院，明确诉讼请求（如确认互换无效、返还土地、赔偿损失等）。

补充建议：

• 证据收集：无论选择仲裁还是诉讼，证据是关键。建议尽快固定互换事实的证据（如录音、录像、书面确认书等），并联系村委会或基层调解组织协助调解。
• 法律咨询：若对程序或证据要求不熟悉，可向我进一步咨询，我会根据具体案情提供详细指导。