被强制催婚时，你有权拒绝并可通过法律、沟通、社会支持等多途径维护自身权益，具体如下：

1. 法律层面：明确婚姻自由原则，强制催婚可能违法
   根据《中华人民共和国民法典》第1046条，结婚应当男女双方完全自愿，禁止任何一方对另一方加以强迫，禁止任何组织或者个人加以干涉。若父母、亲属或他人以语言威胁、经济控制、断绝关系等方式强迫你结婚，可能涉嫌侵犯你的婚姻自主权，甚至构成《治安管理处罚法》中的“干涉他人婚姻自由”行为（第42条），情节严重者可能面临行政处罚。若强迫行为伴随暴力、拘禁等，可能触犯《刑法》第257条“暴力干涉婚姻自由罪”，可向公安机关报案。

2. 沟通层面：与催婚方理性对话，明确底线

   • 表达立场：用平和但坚定的语气告知对方“婚姻是我的个人选择，我需要时间找到合适的人，强迫只会让我更抗拒”。
     
   • 提供替代方案：若对方担心你的年龄或未来，可提出“我会积极社交，但希望你们尊重我的节奏”，或分享你的生活规划（如事业、兴趣）以缓解焦虑。
     
   • 设定边界：若对方持续施压，可明确“如果继续强迫，我会减少联系或暂时搬离”，避免矛盾升级。

3. 社会支持层面：寻求亲友或专业机构帮助

   • 信任的亲友：向理解你的朋友、亲戚倾诉，获得情感支持，必要时可请他们协助与催婚方沟通。
     
   • 妇联或社区：若催婚行为升级为骚扰（如频繁上门、电话轰炸），可联系当地妇联（12338热线）或社区工作人员介入调解。
     
   • 心理咨询：长期压力可能导致焦虑，可寻求心理咨询师帮助，调整心态并学习应对策略。

4. 实际应对：保留证据，防范风险

   • 记录催婚行为：保存短信、录音、视频等证据，若后续需维权（如报警或起诉）可作证明。
     
   • 避免单独冲突：若对方情绪激动，尽量在公共场合或有人陪同下沟通，防止发生肢体冲突。
     
   • 经济独立：若可能，保持经济独立，减少对方以“断绝经济支持”为要挟的筹码。

总结：强制催婚侵犯个人权利，你无需妥协。优先通过沟通明确底线，若无效则借助法律和社会支持维护权益。婚姻是人生大事，你的感受和选择永远是第一位的。