想要在起诉离婚后拿回抚养权，即变更子女抚养权，这确实是一个涉及法律、情感和家庭关系的复杂问题。不过别担心，我将为您详细解析如何通过协议变更或诉讼变更两种方式来实现这一目标，同时确保子女的身心健康和合法权益。
一、协议变更抚养权
适用条件：
如果双方均同意变更抚养权，并且这种变更对子女的生活是有利的，那么协议变更是一个相对和平且高效的方式。
具体流程：
- 沟通协商：首先，您需要与对方就抚养权变更进行充分的沟通，明确表达您的意愿和理由，同时倾听对方的意见，力求达成共识。
- 起草并签署协议：在协商一致后，您需要起草一份详细的变更抚养权协议。这份协议应包括双方的信息、变更的原因、抚养的具体安排（如生活、教育等）、抚养费的支付以及探视权等关键条款。双方确认无误后，签字并可以考虑进行公证，以增强其法律效力。
二、诉讼变更抚养权
适用情形：
如果协商无果，或者存在特定的法定情形，如与子女共同生活的一方因严重疾病或伤残无力抚养、不尽抚养义务、虐待子女或对子女身心健康有不利影响等，您可以通过诉讼途径请求法院变更抚养权。
具体流程与准备：
- 收集证据：这是诉讼变更中最为关键的一步。您需要准备充分的证据来证明自己具备更优的抚养条件和能力，以及对方的不适宜抚养情况。证据可以包括但不限于收入证明、居住环境证明、对方不良行为的证据（如虐待、疏忽照顾等）、孩子的意愿表达（如果孩子已年满八周岁）等。
- 书写起诉状：在起诉状中，您需要明确原被告的信息、诉讼请求（即请求法院变更抚养权）、事实与理由（详细阐述变更抚养权的依据和必要性）。
- 立案与审理：向有管辖权的法院提交起诉状及证据材料，并缴纳诉讼费用。法院在审查立案后，会安排庭审。在庭审中，您需要充分陈述自己的观点和理由，出示相关证据，并回应对方的质疑和反驳。
- 判决与执行：法院将根据事实和法律规定，作出是否变更抚养权的判决。如果判决支持您的请求，那么您就可以按照判决来行使抚养权了。
三、注意事项
- 以子女利益为先：无论采取何种方式变更抚养权，都应以子女的身心健康和成长为首要考虑。避免因为争夺抚养权而对孩子造成不必要的心理伤害。
- 充分准备证据：在诉讼变更中，证据的收集和整理至关重要。它直接影响着诉讼的结果和您的胜诉几率。
- 寻求专业帮助：处理抚养权变更问题可能涉及复杂的法律程序和证据收集。因此，我建议您寻求专业律师的帮助，以确保您的合法权益得到充分保护。
综上所述，变更子女抚养权是一个需要综合考虑多方面因素和法律规定的过程。通过了解并选择适合自己的变更方式，遵循法律程序，收集有力证据，您可以更有效地维护自己和子女的合法权益。希望这些建议能对您有所帮助。