核心结论：总包拿超工程款损害实际施工人利益时，实际施工人可通过协商、投诉、诉讼等途径维权，具体如下：

1. 核查合同与结算文件
   首先需全面审查总包合同、分包协议（如有）及工程款结算单据，确认总包是否确实超额支付。重点核查：

   • 合同约定的工程范围、计价方式、付款节点；
     
   • 实际施工人完成的工程量是否与结算单一致；
     
   • 总包是否以“代付材料款”“借款”等名义变相超额支付。
     若发现总包与发包人串通虚增工程量或伪造结算文件，可主张合同无效或撤销相关条款。

2. 与总包协商或发函催告
   若确认总包超额支付，可先通过书面函件要求总包：

   • 返还超额部分款项；
     
   • 提供超额支付的合理依据（如发包人指令、紧急情况说明）；
     
   • 协商调整后续工程款支付比例。
     协商时建议留存书面记录（如微信、邮件），避免口头沟通无凭证。

3. 向发包人主张权利
   根据《民法典》第807条及《建设工程司法解释（一）》第43条，实际施工人可突破合同相对性，直接向发包人主张工程款，但需满足：

   • 发包人欠付总包工程款；
     
   • 实际施工人已完成合同约定工程内容。
     若总包已从发包人处超额领取工程款，可要求发包人在欠付范围内直接支付给实际施工人，并追究总包挪用资金的法律责任。

4. 投诉或举报总包违法行为
   若总包存在以下行为，可向相关部门投诉：

   • 虚报工程量、伪造结算文件骗取工程款（涉嫌诈骗）；
     
   • 挪用、侵占工程款（涉嫌职务侵占）；
     
   • 拒不返还超额支付款项（涉嫌不当得利）。
     投诉部门包括住建部门、公安机关经侦部门或劳动监察部门（若涉及农民工工资）。

5. 提起民事诉讼或仲裁
   若协商、投诉无果，可向法院起诉或依据仲裁条款申请仲裁，主张：

   • 总包返还超额支付款项及利息；
     
   • 发包人在欠付范围内承担连带责任；
     
   • 赔偿因总包违约导致的损失（如停工损失、材料涨价损失）。
     诉讼时需提供工程量清单、结算单、付款凭证等证据，必要时可申请工程造价鉴定。

风险提示：

• 实际施工人需在知道或应当知道权利受损之日起3年内起诉，逾期可能丧失胜诉权；
  
• 若总包已破产或资不抵债，需及时申报债权并参与分配；
  
• 维权过程中避免采取过激行为（如阻挠施工），否则可能承担侵权责任。

建议行动步骤：

1. 立即整理所有合同、结算单、付款记录；
   
2. 委托律师发送律师函催告总包返还；
   
3. 同时向发包人发函要求核对账目并直接支付；
   
4. 若总包拒不配合，尽快启动诉讼程序并申请财产保全。
   

如有具体证据或合同条款需要分析，可直接向我提供材料，我会进一步协助制定维权方案。