面对别人诋毁和造谣，你可以采取以下综合措施来有效应对并保护自身权益：

1. 保持冷静与理智

   • 面对谣言，情绪化的反应往往不利于问题的解决，甚至可能加剧谣言的传播。因此，保持冷静至关重要。记住，谣言往往缺乏事实依据，时间通常会揭示真相。你可以通过深呼吸、与朋友倾诉等方式来平复情绪，以便更理智地应对。

2. 全面收集证据

   • 书面证据：如社交媒体、论坛上的诋毁性文字，务必通过截屏或保存网页等方式固定证据。这些证据在后续的法律程序中可能起到关键作用。
   • 视听证据：在合法合规的前提下，可以录音或录像造谣言论。但需注意，录音录像的获取方式必须合法，否则可能因证据来源不合法而被排除。
   • 证人证言：寻求目击者或知情人的帮助，他们可以在需要时提供证词。证人证言是证明谣言存在和传播范围的重要证据。
   • 详细记录：包括谣言的内容、来源、传播范围及影响等，为后续行动提供依据。这些记录可以帮助你更清晰地了解谣言的全貌，以及它对你造成的具体影响。

3. 尝试私下沟通

   • 在收集到一定证据后，你可以尝试与造谣者进行平和、理性的对话。表达你的感受和诉求，要求其停止造谣并澄清事实。私下沟通有助于避免矛盾升级，同时也是给予对方改正机会的体现。如果对方愿意配合，那么问题可能得到迅速解决。

4. 考虑向相关机构或平台求助

   • 如果造谣行为发生在学校、工作场所或社交媒体等特定平台上，你可以向相关机构或平台的管理部门反映情况，提交证据，并说明谣言对个人造成的负面影响。这些机构或平台通常会根据规章制度对造谣者进行处理，并提供必要的支持和帮助以消除不良影响。

5. 考虑法律途径

   • 法律咨询：若谣言造成严重后果，如精神伤害、名誉受损、经济损失等，你可以直接向我咨询，了解你的合法权益及法律解决途径。作为专业律师，我可以提供专业建议，指导你如何进一步收集和整理证据，以及评估诉讼的可行性。
   • 提起民事诉讼：根据《中华人民共和国民法典》的相关规定，公民享有名誉权，受法律保护。若造谣行为构成侵权，你可以向法院提起民事诉讼，要求造谣者承担民事责任。这包括停止侵害、消除影响、恢复名誉、赔礼道歉及赔偿损失等。在提起诉讼前，你需要确保已经收集到足够的证据来支持你的诉求。

6. 主动澄清事实

   • 在采取上述措施的同时，你也可以通过个人行动或正式渠道（如社交媒体、公告栏等）澄清谣言，向周围人解释真相。这有助于减少谣言的传播范围，降低它对你造成的负面影响。同时，保持积极心态，相信真相终将大白。

总结：面对别人的诋毁和造谣，保持冷静与理智是关键。全面收集证据、尝试私下沟通、向相关机构或平台求助、考虑法律途径以及主动澄清事实，都是有效的应对策略。如果你在这个过程中遇到任何法律问题或需要进一步的帮助，请随时向我咨询。