若个人隐私和通讯权一直被监控，取证是维护自身权益的关键步骤。以下是从不同角度为你提供的取证建议：

1. 收集直接证据：

   • 监控记录：如果可能，尝试获取监控的直接记录，如视频、音频或截图。这些记录应清晰显示监控行为的发生，以及监控者的身份（如果可能识别）。
   • 通讯记录：保存所有异常的通讯记录，包括短信、电话记录、社交媒体消息等。这些记录可能显示监控者如何与你联系或试图获取你的信息。
   • 电子设备检查：如果你的电子设备（如手机、电脑）被植入监控软件或硬件，寻找并保存相关证据。这可能需要专业技术的支持，如请计算机专家进行检查。

2. 利用技术手段辅助取证：

   • 使用反监控软件：安装并运行反监控软件，这些软件可以检测并记录潜在的监控活动，如键盘记录、屏幕截图等。
   • 网络流量分析：通过分析网络流量，可以识别异常的数据传输，这可能是监控行为的一部分。这同样需要一定的技术知识或专业支持。
   • 时间戳和日志记录：确保你的电子设备上的时间戳和日志记录功能是开启的。这些记录可以提供监控行为发生的时间线，有助于证明监控的持续性和频率。

3. 寻求第三方协助：

   • 专业律师：咨询专业律师，特别是擅长处理侵权损害（人格权）案件的律师。他们可以提供法律建议，指导你如何合法地收集证据，并保护你的权益。
   • 技术专家：如果监控行为涉及复杂的技术手段，考虑聘请技术专家来协助取证。他们可以提供专业的技术支持，帮助你识别并记录监控行为。
   • 公安机关：如果监控行为严重侵犯了你的隐私和通讯权，且你怀疑是犯罪行为，可以向当地公安机关报案。他们有权进行调查，并可能收集到更全面的证据。

4. 注意事项：

   • 合法性：在取证过程中，务必确保你的行为是合法的。不要使用非法手段来收集证据，否则这些证据可能不会被法庭采纳，甚至可能导致你自身陷入法律困境。
   • 保密性：在取证过程中，保护你的证据不被泄露或篡改。这可能需要你采取一些安全措施，如加密存储、备份等。
   • 及时性：一旦发现监控行为，应尽快开始取证。随着时间的推移，证据可能会丢失或变得难以获取。

在取证完成后，你可以根据证据的充分性和法律程序的要求，考虑向法院提起诉讼或采取其他法律措施来维护你的权益。如果你在这个过程中遇到任何问题或需要进一步的法律建议，请随时向我咨询。