面对长期被人跟踪监视的情况，你可以采取以下措施来摆脱并保护自己：

1. 确保自身安全为首要：

   • 在发现被跟踪监视时，首先要保持冷静，不要惊慌失措。尽量往人多的地方走，或者进入有监控的公共场所，如商场、银行等，以增加自身的安全性。
   • 如果情况紧急，立即拨打110报警，向警方详细描述跟踪者的特征、行为以及你所在的位置，以便警方迅速出警。

2. 收集证据：

   • 在确保自身安全的前提下，尽量收集跟踪者的相关证据，如照片、视频、录音等。这些证据在后续报警或寻求法律帮助时将起到关键作用。
   • 记录跟踪事件的时间、地点、跟踪者的行为特征等信息，形成详细的书面材料，以便向警方或律师提供。

3. 向警方报案：

   • 携带收集到的证据，前往当地公安机关报案。向警方详细陈述被跟踪监视的情况，包括跟踪者的特征、行为模式以及你的担忧和恐惧。
   • 警方将根据你提供的证据和情况，展开调查并采取相应的措施来保护你的安全。

4. 寻求法律帮助：

   • 如果跟踪监视行为持续存在，且对你的生活造成了严重影响，你可以考虑寻求法律帮助。咨询专业律师，了解你的法律权益和可能的救济途径。
   • 律师将根据你的具体情况，为你提供法律建议，并帮助你制定应对策略。如果跟踪行为构成违法或犯罪，律师还可以协助你向法院提起诉讼，要求跟踪者承担相应的法律责任。

5. 加强自我保护：

   • 在日常生活中，加强自我保护意识。避免独自前往偏僻或人烟稀少的地方，尽量与朋友或家人同行。
   • 考虑安装家庭安全系统，如摄像头、报警器等，以增加家庭的安全性。同时，保持与邻居、社区保安等人员的良好沟通，以便在紧急情况下能够及时获得帮助。

6. 心理调适：

   • 长期被人跟踪监视可能会对你的心理造成负面影响，如焦虑、恐惧等。因此，进行心理调适也是非常重要的。
   • 你可以寻求心理咨询师的帮助，通过心理疏导和放松训练等方式来缓解压力和焦虑情绪。同时，保持积极的心态和乐观的生活态度，也有助于你更好地应对这一挑战。

面对长期被人跟踪监视的情况，你需要保持冷静、确保自身安全、收集证据、向警方报案、寻求法律帮助、加强自我保护以及进行心理调适。如果你有任何疑问或需要进一步的帮助，请随时向我咨询。