结论前置：

1. 若借款时约定了利息且利息合法，则多还的部分一般难以追回；
2. 若借款时未约定利息或利息超过法定上限，则多还的部分有可能追回。

详细分析：

首先，我们需要明确的是，民间借贷中的利息问题受到法律的严格规制。根据《最高人民法院关于审理民间借贷案件适用法律若干问题的规定》，借贷双方约定的利率未超过合同成立时一年期贷款市场报价利率（LPR）的四倍，出借人请求借款人按照约定的利率支付利息的，人民法院应予支持。若约定的利率超过了这个上限，则超过部分的利息约定无效，借款人可以请求出借人返还已支付的超过部分利息。

现在，我们根据您的情况进行具体分析：

1. 若借款时约定了利息，且利息在合法范围内：

   • 在这种情况下，您已经按照约定的利息进行了还款，即使总还款额超过了本金，但只要利息在合法范围内，这部分多还的金额通常被视为合法的利息支付，难以追回。

2. 若借款时未约定利息：

   • 根据法律规定，自然人之间的借款合同对支付利息没有约定或者约定不明确的，视为没有利息。因此，如果您在借款时并未与朋友约定利息，而您却支付了额外的金额（即超过本金的4万部分中的利息部分），这部分金额理论上是可以要求返还的，因为这构成了不当得利。

3. 若借款时约定的利息超过了法定上限：

   • 如前所述，若约定的利率超过了合同成立时一年期贷款市场报价利率（LPR）的四倍，则超过部分的利息约定无效。在这种情况下，您已经支付的超过法定上限的利息部分，是有权要求出借人（即您的朋友）返还的。

具体计算与操作建议：

• 计算法定利息上限：首先，您需要了解借款合同成立时的一年期贷款市场报价利率（LPR），并计算其四倍作为法定利息上限。
• 对比实际支付利息：然后，对比您实际支付的利息（即总还款额7万减去本金3万，得到4万，再估算其中利息部分）与法定利息上限。
• 采取法律措施：如果发现实际支付的利息超过了法定上限，或者借款时并未约定利息而您却支付了额外金额，您可以考虑通过法律途径（如起诉）要求返还多付的部分。

最后提醒：在处理此类纠纷时，建议您保留好所有相关的转账记录、借款合同（如有）以及沟通记录等证据，以便在需要时提供给法院或相关机构。如果您在此过程中遇到任何法律问题或需要进一步的法律建议，可以直接向我咨询，我会根据您的具体情况提供更详细的法律指导。