当您不幸购买并饮用了变质牛奶，导致个人权益受损时，您可以按照以下步骤来向商家索赔，以有效维护自身权益：

一、立即停止饮用并保留关键证据

1. 保留牛奶及其包装：请确保变质牛奶的原包装完整无损，特别是上面的生产日期、保质期、批次信息及购买时的价格标签。这些都是判断产品是否合规以及后续索赔的重要依据。
2. 拍摄照片或视频：通过拍照或录像的方式，详细记录变质牛奶的外观、状态，如异味、沉淀、变色、絮状物等，以便作为有力的物证。
3. 保存购买凭证：务必妥善保存购物小票、发票、电子支付记录或任何能证明您从该商家购买牛奶的凭证。

二、与商家协商赔偿

1. 了解法律依据：根据《中华人民共和国食品安全法》，消费者因不符合食品安全标准的食品受到损害时，有权向经营者或生产者要求赔偿。通常，您可以要求商家支付价款十倍或损失三倍的赔偿金；若增加赔偿的金额不足一千元，则按一千元计算。
2. 冷静沟通：携带上述证据，前往购买牛奶的商家，以冷静、理性的态度说明情况，并提出合理的索赔要求，如退款、换货、赔偿医疗费或赔偿金等。
3. 记录协商过程：在协商过程中，注意保留与商家的聊天记录、通话录音等，以备后续使用。

三、向相关部门投诉

若与商家协商无果，您可以向以下部门投诉：

1. 消费者协会：拨打12315热线或通过全国12315平台进行投诉，详细说明购买变质牛奶的情况及与商家协商的过程。消费者协会会根据具体情况进行调解。
2. 食品药品监督管理部门：向当地食品药品监督管理局投诉商家销售变质牛奶的行为。该部门有权对商家进行调查和处罚，并会协助您解决赔偿问题。

四、考虑法律诉讼

若通过上述途径均无法解决问题，您可以考虑通过法律诉讼来维护自己的权益：

1. 咨询律师：在提起诉讼前，建议咨询专业律师，了解具体的法律程序和诉讼要求，并获取更具体的法律指导。
2. 准备诉讼材料：撰写起诉状，明确原告（您）和被告（商家）的信息、诉讼请求（如要求赔偿的金额等）、事实和理由（详细说明购买变质牛奶的经过及与商家协商无果的情况）。同时，整理好之前保留的各项证据材料。
3. 提交诉讼：将起诉状和证据材料提交至有管辖权的法院（一般是商家所在地的基层人民法院）。法院受理后，会按照法定程序进行审理和判决。

五、总结与建议

在整个索赔过程中，请保持冷静和理性，了解自己的权益和法律规定。同时，务必妥善保留所有相关的证据材料，以便在必要时使用。若遇到复杂情况或不确定如何处理时，建议及时咨询专业律师以获取更具体的法律指导和帮助。