吃到头发可以要求赔偿。当你在就餐过程中吃到头发，这明显不符合食品安全标准，你有权依据相关法律法规要求商家进行赔偿。以下是详细的解释和赔偿流程：

赔偿依据

1. 《中华人民共和国食品安全法》明确规定，对于生产或经营不符合食品安全标准的食品，消费者除要求赔偿损失外，还可向生产者或经营者要求支付价款十倍或损失三倍的赔偿金。若增加赔偿的金额不足一千元，则按一千元计算。食物中出现头发显然属于这种情况。
2. 《中华人民共和国消费者权益保护法》也指出，经营者提供的商品或服务若造成消费者财产损害，应承担相应的民事责任，包括赔偿损失等。

赔偿方式

1. 退款：你可以要求商家退还你所消费食物的款项，因为未能享受到符合质量标准的商品。
2. 价款赔偿：根据《食品安全法》，你可向商家要求支付价款十倍或损失三倍的赔偿金。在实际操作中，若仅吃到头发且未造成明显身体损害，通常主张价款十倍赔偿。
3. 其他补偿：若因此事产生了额外的损失，如交通费、误工费等，你也可要求商家赔偿，但需提供相关证据支持。

索赔步骤

1. 与商家协商：发现食物问题后，应立即联系商家并说明情况，提出合理的赔偿要求。多数商家为维护声誉会积极协商解决。
2. 保留证据：在协商过程中，务必保留好相关证据，包括照片、视频、消费凭证等。这些证据是后续维权的关键。
3. 投诉至消协或行政部门：若协商无果，可拨打12315热线向消费者协会或市场监督管理部门投诉，详细说明情况及诉求。
4. 提起诉讼：若上述途径均无法解决问题，你可考虑向人民法院提起诉讼。在此过程中，需提供充分证据以证明自己的主张。

综上所述，当你在就餐时吃到头发，有权依法要求商家赔偿。在索赔过程中，请保持冷静和理性，依法维权，并妥善保存所有相关证据。如有任何疑问或需要进一步的法律帮助，请直接向我咨询。