吃了超市变质食品，您可以要求的赔偿主要包括两部分：一是实际损失赔偿，二是惩罚性赔偿。具体赔偿金额需根据实际情况来确定。以下是对这两部分赔偿的详细解释：
一、实际损失赔偿
实际损失赔偿是指因食用变质食品给您造成的直接经济损失，这通常包括：
- 医疗费用：如果您因食用变质食品导致身体不适，需要就医治疗，那么因此产生的医疗费用（如挂号费、检查费、药费、住院费等）应由超市承担。
- 误工费：如果您因就医或身体不适而无法正常工作，导致收入减少，这部分损失也应由超市赔偿。误工费的计算通常基于您的实际收入情况和误工时间。
- 其他直接损失：如因食用变质食品导致的其他直接经济损失，如交通费、营养费等，也可以根据实际情况要求超市赔偿。
二、惩罚性赔偿
根据《中华人民共和国食品安全法》的相关规定，如果超市明知食品已经变质仍然销售，您除了可以要求赔偿实际损失外，还可以要求超市支付价款十倍或者损失三倍的赔偿金；增加赔偿的金额不足一千元的，为一千元。这是为了对超市的违法行为进行惩罚，并保护消费者的合法权益。
计算公式（以价款十倍赔偿为例）：
- 如果您购买的变质食品价款为X元，那么您可以要求的惩罚性赔偿金额为10X元。
- 如果10X元不足一千元，则按一千元计算。
示例：
- 假设您购买的变质食品价款为50元，那么您可以要求的惩罚性赔偿金额为500元（10倍价款）。
- 如果您因食用该变质食品导致身体不适，产生了200元的医疗费用，那么超市总共需要赔偿您700元（500元惩罚性赔偿+200元医疗费用）。
- 如果10倍价款不足一千元，比如您购买的变质食品价款仅为50元，10倍价款为500元，不足一千元，那么超市需要赔偿您一千元（惩罚性赔偿）+实际损失（如医疗费用等）。
注意事项
- 保留证据：在要求赔偿时，请务必保留好相关证据，如购物小票、变质食品的照片或视频、医疗费用单据等。这些证据将有助于您证明自己的损失和超市的违法行为。
- 及时维权：如果您发现超市销售变质食品，请及时向超市提出索赔要求，并协商解决。如果协商无果，您可以向当地消费者协会或市场监管部门投诉，甚至通过法律途径维护自己的合法权益。
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