核心结论：吃到变质外卖，您有权要求赔偿，具体可通过协商、投诉、诉讼等途径实现，赔偿范围包括价款损失、医疗费、误工费等合理费用，若构成欺诈还可主张惩罚性赔偿。以下是具体分析：

1. 协商解决
   首先，您可与外卖商家直接沟通，明确指出食品变质问题（建议保留变质食品照片、订单记录、沟通记录等证据），要求商家给予合理赔偿。根据《食品安全法》第148条，若商家生产不符合安全标准的食品，您除要求赔偿损失外，还可主张价款十倍或损失三倍的惩罚性赔偿（不足1000元按1000元计算）。例如，若您支付了50元外卖费，商家至少需赔偿1000元。

2. 投诉举报
   若协商无果，您可向以下部门投诉：

   • 市场监管部门：通过12315平台或当地市场监管局举报，要求对商家进行查处并调解赔偿；
     
   • 外卖平台：向美团、饿了么等平台投诉，平台通常会对商家扣分、罚款甚至下架处理，并协助您与商家协商赔偿。
     投诉时需提供订单号、变质食品证据、沟通记录等材料，以增加维权成功率。

3. 诉讼维权
   若损失较大（如因食用变质食品导致住院治疗）或商家态度恶劣，您可向法院起诉，要求商家承担：

   • 直接损失：医疗费、误工费、交通费等；
     
   • 惩罚性赔偿：若商家明知食品变质仍销售，您可主张价款十倍或损失三倍的赔偿；
     
   • 精神损害赔偿：若因食品问题导致严重精神痛苦（如长期腹泻、呕吐等），可酌情主张。
     诉讼需准备证据材料（如病历、发票、鉴定报告等），建议委托律师协助处理。

温馨提示：

• 保留证据是关键，变质食品、订单记录、沟通记录、医疗证明等均需妥善保存；
  
• 若商家以“已过保质期”“运输问题”等理由推诿，您可主张其作为食品生产者/销售者未尽到安全保障义务，仍需承担赔偿责任；
  
• 若外卖平台未尽到审核义务（如允许无资质商家入驻），您可要求平台与商家承担连带责任。
  

如有其他细节需要进一步分析（如赔偿金额计算、证据收集技巧等），欢迎随时向我咨询。