当您在厂里食堂发现饭菜中有米虫时，您可以按照以下步骤来合理合法地维护自己的权益并寻求赔偿：
一、立即固定并保留证据
- 保持现场原状：在发现饭菜中有米虫后，请不要随意移动虫子或倒掉食物，以便后续作为证据。
- 拍照录像：使用手机清晰拍摄包含米虫的食物整体照片，最好能反映出食物的种类、就餐环境及食堂标识。如果条件允许，还可以拍摄视频记录发现虫子的全过程。
- 保存消费凭证：如小票、发票等，这些是证明您在该食堂消费的重要依据，务必妥善保存。
二、与食堂进行友好协商
- 面对面沟通：找到食堂的负责人或工作人员，以平和、理性的方式说明情况，指出饭菜中存在米虫的问题，并提出明确的诉求，如退款、赔偿等。
- 注意态度：在沟通过程中，请保持冷静，避免情绪化表达，以免影响协商效果。
根据《中华人民共和国食品安全法》的相关规定，消费者因不符合食品安全标准的食品受到损害的，有权向经营者要求赔偿损失。若食堂生产或经营了不符合食品安全标准的食品，您除要求赔偿损失外，还可要求支付价款十倍或损失三倍的赔偿金；增加赔偿的金额不足一千元的，按一千元计。
三、向相关部门投诉
若与食堂协商无果，您可以向相关监管部门投诉：
- 拨打12315：这是全国统一的消费者投诉举报专线电话，您可以详细说明情况，包括就餐时间、地点、食堂名称、食物问题及协商过程等。
- 向食品药品监督管理部门投诉：他们负责食品生产经营活动的监督管理，您可以通过电话、信函、网络平台等方式进行投诉。
四、考虑法律诉讼
若以上途径均无法解决问题，且您的权益受损较大，您可以考虑通过法律诉讼来索赔：
- 准备材料：收集并整理好所有证据，如照片、视频、消费凭证、协商记录等。如果因食用有米虫的饭菜导致身体不适，还需提供医院诊断证明。然后撰写起诉状，明确原告、被告信息，诉讼请求及事实和理由。
- 提起诉讼：将准备好的诉讼材料提交到有管辖权的法院，按要求参加庭审，提供证据，进行陈述和辩论。
五、注意事项
在整个索赔过程中，请务必保持冷静理性，合理合法地维护自己的权益。避免采取过激行为，以免陷入不必要的法律风险。同时，了解自己的法律权利和消费者权益保护的相关法律法规也是非常重要的。
综上所述，当您在厂里食堂发现饭菜中有米虫时，应首先固定证据，然后与食堂进行友好协商。若协商无果，可向相关部门投诉。若仍无法解决问题，可考虑通过法律途径维护自身权益。在整个过程中，请务必保留所有相关证据和文件，并了解自己的法律权利。