结论：在抚养权已判给男方的情况下，若希望孩子实际跟随女方生活，可以通过双方协商一致或法定程序变更抚养权两种方式实现。以下从这两个角度详细说明如何撰写相关诉状及法律操作要点。

一、双方协商一致：签订书面协议并确认效力

若男女双方同意孩子实际跟随女方生活，无需立即起诉，但建议签订书面协议明确权利义务，避免后续纠纷。协议内容应包括：

1. 孩子实际居住安排：明确随女方生活的具体期限、居住地址等；
2. 抚养费分担：约定男方是否需支付抚养费及金额、支付方式；
3. 探视权：规定男方的探视时间、方式及特殊情况处理；
4. 违约责任：若一方违反协议，需承担的后果（如赔偿损失、恢复抚养权等）。

协议效力：根据《民法典》第1084条，父母对子女的抚养义务不因离婚而消除。双方自愿签订的协议若不违反法律强制性规定（如损害子女利益），即具有法律效力。若男方后续反悔，女方可凭协议向法院起诉要求履行。

二、法定程序变更抚养权：起诉要求变更并提交证据

若男方不同意协商，或协商后未履行，女方可通过诉讼变更抚养权。此时需撰写《变更抚养权起诉状》，内容如下：

1. 标题与当事人信息

• 标题：民事起诉状（关于变更子女抚养权纠纷一案）
• 原告信息：女方姓名、性别、出生日期、民族、住址、联系方式；
• 被告信息：男方姓名、性别、出生日期、民族、住址、联系方式；
• 子女信息：姓名、性别、出生日期、现居住地（如随男方生活）。

示例：

原告：李四，女，1987年X月X日生，汉族，住XX市XX区XX路XX号，电话：139XXXXXXX。
被告：张三，男，1985年X月X日生，汉族，住XX市XX区XX路XX号，电话：138XXXXXXX。
子女：张小某，男，2015年X月X日生，现随被告生活。

2. 诉讼请求

明确要求变更抚养权及抚养费，例如：

1. 请求判令婚生子张小某的抚养权变更归原告；
2. 被告每月支付抚养费人民币XXX元至子女独立生活为止；
3. 本案诉讼费用由被告承担。

3. 事实与理由

需重点说明原抚养权安排不利于子女成长，并引用《民法典》第1084条“最有利于未成年子女原则”。具体可包括：

• 男方抚养问题：如疏于照顾（频繁更换居住环境、长期外出工作）、经济能力不足（收入下降、负债）、虐待或不利于子女身心健康的行为（如酗酒、家暴）；
• 女方抚养优势：如稳定收入、固定住所、父母协助照顾、子女已满8周岁且自愿随女方生活（需子女书面陈述或录音录像）；
• 子女现状：如学习成绩下降、性格孤僻、健康受损等，需提供学校成绩单、医疗记录等证据。

示例：

原告与被告于2018年协议离婚，约定儿子张小某由被告抚养。但离婚后，被告长期在外工作，将孩子交由保姆照料，且频繁更换居住环境，导致孩子学习成绩下降、性格孤僻。而原告有稳定收入（附收入证明），父母可协助照顾（附父母声明），且孩子已满8周岁，明确表示愿意随原告生活（附子女陈述书）。根据《民法典》第1084条，原告更适合抚养子女。

4. 证据清单

需提交支持主张的证据，例如：

1. 离婚证复印件（证明原抚养权判决）；
2. 子女出生证明（证明亲子关系）；
3. 收入证明、房产证（证明女方抚养能力）；
4. 学校成绩单、医疗记录（证明男方抚养问题）；
5. 子女陈述书或录音录像（若子女已满8周岁）；
6. 其他证人证言（如邻居、老师证明男方疏于照顾）。

5. 结尾

此致  
XX市XX区人民法院  
附：本起诉状副本X份  
起诉人（签名）：李四  
日期：XXXX年XX月XX日

三、注意事项

1. 语言简洁：避免情绪化表述，用事实和证据说话；
2. 法律依据：明确引用《民法典》第1084条及相关司法解释；
3. 证据充分：确保每项主张均有证据支撑，尤其是男方抚养不利和女方抚养优势的证据；
4. 格式规范：使用A4纸打印，签字处需手写。

四、后续建议

若案情复杂（如涉及家暴、跨国抚养等），或男方拒绝配合，建议及时咨询专业律师完善诉状并制定诉讼策略。如有其他疑问，可直接向我咨询婚姻家庭领域的法律问题。