核心结论：吃了3元变质食物，赔偿金额需根据具体情况确定，一般包括退还货款及主张赔偿损失，赔偿金额可能远高于3元。

具体分析如下：

1. 退还货款：

   • 根据《中华人民共和国消费者权益保护法》，消费者有权要求经营者退还因购买变质食品而支付的货款。因此，您有权要求商家退还这3元的货款。

2. 主张赔偿损失：

   • 除了退还货款外，如果您因食用变质食物而遭受了身体损害（如食物中毒、肠胃不适等），您还有权要求商家赔偿因此产生的医疗费用、误工费等实际损失。
   • 如果商家明知食品变质仍进行销售，属于欺诈行为，根据《消费者权益保护法》，您还可以要求商家增加赔偿，增加赔偿的金额通常为消费者购买商品的价款或者接受服务的费用的三倍；增加赔偿的金额不足五百元的，为五百元。这意味着，即使您只支付了3元，也有可能获得500元的赔偿（如果三倍赔偿不足500元）。

3. 协商与投诉：

   • 在发现食品变质后，您可以先与商家进行协商，要求退还货款并赔偿损失。
   • 如果商家拒绝赔偿或协商无果，您可以向当地的消费者协会、市场监督管理部门或食品药品监督管理部门进行投诉，寻求帮助和支持。

4. 法律途径：

   • 如果通过协商和投诉仍无法解决问题，您还可以考虑通过法律途径来维护自己的权益，如向法院提起诉讼。

建议：在处理此类问题时，请务必保留好相关证据，如购物小票、变质食品的照片或视频、医疗费用单据等，以便在需要时提供证明。如果您在处理过程中遇到任何困难或疑问，可以直接向我咨询，我会根据您的具体情况提供详细的法律建议。