结论：能否索要赔偿需分情况讨论，主要取决于拘留程序是否违法、证据是否充分以及是否存在法定免责情形。

一、若刑事拘留转行政拘留的程序违法或证据不足，可申请国家赔偿

1. 刑事拘留阶段：

   • 根据《国家赔偿法》第十七条，若刑事拘留违反刑事诉讼法规定（如超期羁押、无合法手续等），且后续案件被撤销、不起诉或判决无罪，受害人有权获得赔偿。
   • 赔偿范围：包括限制人身自由赔偿金（按国家上年度职工日平均工资计算）、医疗费、护理费等直接损失。
   • 举例：若您因证据不足被刑事拘留20天，后检察院作出不起诉决定，且拘留期间存在超期羁押情形，您可申请刑事赔偿。

2. 行政拘留阶段：

   • 根据《国家赔偿法》第三条，若行政机关作出的行政拘留决定被法院确认违法（如违反法定程序、证据不足等），您有权获得行政赔偿。
   • 赔偿范围：同样包括限制人身自由赔偿金等直接损失。
   • 举例：若行政机关在未充分调查的情况下将您从刑事拘留转为行政拘留，且后续被法院撤销拘留决定，您可申请行政赔偿。

二、若拘留程序合法且无证据不足情形，一般无法索要赔偿

1. 刑事拘留合法性：

   • 若刑事拘留符合《刑事诉讼法》规定的条件（如有证据证明有犯罪事实、可能判处徒刑以上刑罚等），且拘留期限未超法定时限（一般最长37天），则拘留行为合法，您无法索要赔偿。

2. 行政拘留合法性：

   • 若行政拘留决定基于充分证据且程序合法（如符合《治安管理处罚法》规定的条件），则您无法索要赔偿。

三、存在法定免责情形时，无法索要赔偿

根据《国家赔偿法》第十九条，若因您自身故意作虚伪供述、伪造证据或隐瞒重要事实等行为导致被拘留，属于法定免责情形，您无法获得赔偿。

四、操作建议

1. 收集证据：

   • 保留拘留通知书、释放证明、案件撤销决定书等文件。
   • 收集能证明拘留程序违法或证据不足的证据（如监控录像、证人证言等）。

2. 申请确认违法：

   • 若认为刑事拘留违法，可向作出拘留决定的机关提出申诉，或向检察院申请立案监督。
   • 若认为行政拘留违法，可向作出拘留决定的行政机关的上一级机关申请行政复议，或直接向法院提起行政诉讼。

3. 申请国家赔偿：

   • 在拘留决定被确认违法后，向赔偿义务机关（作出拘留决定的机关）提出国家赔偿申请。
   • 若对赔偿决定不服，可向上一级机关申请复议，或直接向法院赔偿委员会申请作出赔偿决定。

总结：能否索要赔偿需结合拘留程序是否违法、证据是否充分以及是否存在法定免责情形综合判断。建议您先收集相关证据，再通过法律途径确认拘留行为的合法性，最后根据确认结果申请国家赔偿。如有进一步疑问，可直接向我咨询。