在超市买到变质食品，你可以通过以下步骤进行索赔，核心结论如下：

1. 保留证据
   首先，务必保留好购买凭证（如购物小票、发票）和变质食品的实物或照片。这些是后续维权的关键证据，能够证明你在该超市购买了问题商品。

2. 与超市协商
   携带证据直接联系超市客服或负责人，说明情况并提出合理诉求。根据《中华人民共和国食品安全法》第148条，若食品不符合安全标准，你有权要求：

   • 退款：超市应退还你购买变质食品的款项；
     
   • 赔偿损失：若因食用变质食品导致身体不适（如就医费用），可要求超市赔偿实际损失；
     
   • 惩罚性赔偿：若超市明知食品变质仍销售，你可主张价款十倍或损失三倍的赔偿（最低1000元起）。
     

示例：若你购买了20元的变质牛奶，超市最低需赔偿你1000元（若十倍不足1000元时按1000元计）。

1. 向监管部门投诉
   若协商无果，可向当地市场监督管理局（12315热线）或消费者协会投诉，提交证据并说明诉求。监管部门会介入调查，若超市存在违法行为，可能面临行政处罚。

2. 法律诉讼
   若损失较大或超市态度恶劣，可直接向法院起诉，要求超市承担民事赔偿责任。诉讼中需提供证据证明：

   • 食品变质事实（如检测报告、照片）；
     
   • 购买行为（小票、支付记录）；
     
   • 损失与变质食品的因果关系（如医疗证明）。

注意事项：

• 及时处理：变质食品易腐败，需尽快取证，避免证据灭失；
  
• 理性维权：避免与超市发生冲突，优先通过协商或投诉解决；
  
• 专业协助：若涉及复杂赔偿或诉讼，可进一步向我咨询具体操作流程。
  

如有其他细节需要补充（如是否已食用、是否造成人身损害等），可直接告知我，我会为你分析更具体的维权策略。